La irritación del tendón que inicia en el talón y llega a la punta del pie se llama fascitis plantar y causa dolores y molestias en el talón.
La irritación de la fascia plantar se da en el tendón que conecta el hueso del talón, llamado calcáneo, con la parte anterior del pie.
Esta estructura mantiene el arco y absorbe la energía que impacta en el pie con cada paso que damos.
Este problema es más recurrente en bailarinas, atletas y corredores, pero puede afectar a cualquier persona, principalmente a quienes padecen sobrepeso, embarazadas, personas que están mucho tiempo de pie y quienes llevan zapatos muy gastados.
El dolor comienza como una molestia menor pero puede llegar a limitar el movimiento y la actividad diaria. El principal síntoma de este problema es el dolor en la zona interna del talón que puede ir acompañado con rigidez, enrojecimiento e hinchazón.
Algunos ejercicios pueden combatir este dolor y aquí te enseñamos cuales son.
Rodar la pelota para aliviar la fascitis plantar
Sólo necesitarás de una pelota.
Paso a paso
- Siéntate en una silla, con la espalda recta y apoyada.
- Pon una pelota de tenis en el suelo y hazla rodar con la planta del pie.
- Procura que el masaje actúe a lo largo de toda la planta.
- Luego mueve el pie hacia adelante y hacia atrás con un poco de presión sobre la pelota.
- Mantén el movimiento 60 segundos, descansa y repite 2 veces.
Arrugar una toalla
Esto mejorará la circulación en tus pies y su flexibilidad.
Paso a paso
- Pon una toalla en el suelo y coloca uno de los pies encima de ella.
- Usando solo los dedos, comienza a arrugar la toalla y sostén unos segundos.
- Después regresa a la posición inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pie.
Banda de ejercicio
con este elemento calmarás la tensión y reducirás la inflamación de pie y talón.
Paso a paso
- Siéntate sobre un tapete de ejercicios y coloca la banda justo debajo del arco de tus pies.
- Tira de la banda e intenta elevar tus piernas.
- Mantén la postura por 30 segundos y relaja.
- A continuación, pon la banda debajo de los dedos y estíralos por otros 30 segundos.
Pies de punta para aliviar la fascitis plantar
Paso a paso
- Párate con la espalda erguida y eleva tus talones poniendo los pies de punta.
- Trata de elevarte tanto como puedas y después regresa a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Estiramiento
Estirar los talones mejora la flexibilidad del tendón y de las pantorrillas, reduciendo el dolor y mitigando la sobrecarga causada por exceso de peso.
Paso a paso
- Sube al borde de una escalera o step, apoya los dedos y deja tus talones en el aire.
- Desciende los talones tanto como puedas y sube lentamente a la posición inicial. Puedes sostenerte de una baranda.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Pies en arco
Este ejercicio trabaja la planta del pie, las pantorrillas y los talones y ayuda a disminuir el dolor, el hormigueo y la tensión.
Paso a paso
- Párate con los dedos de los pies hacia abajo en el suelo, manteniendo el talón apoyado y sin moverlo.
- Forma un arco con el pie y mantenlo unos 15 segundos.
- Relaja y realiza 10 repeticiones.
Extensión del dedo
Este ejercicio trabaja los músculos interóseos que soportan el arco de tus pies.
Paso a paso
- Siéntate cómodo y ponte una pequeña goma alrededor de los dedos.
- Extiende tanto como puedas y descansa.
- Luego ponte un separador de dedos, aprieta y libera.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Debes realizar estos ejercicios cada día, pero si el dolor empeora, lo mejor es acudir a tu médico para obtener un tratamiento para tu caso.
