Los principales aliados a la hora de mejorar la composición corporal son la buena alimentación y el ejercicio. No existe una fórmula mágica para lograr una silueta esbelta, por lo tanto todo se trata de constancia y fuerza de voluntad.
Los ejercicios que aquí te presentamos ayudan a reducir el nivel de grasa corporal y controlar el peso, dos aspectos básicos que te ayudarán a moldear tu figura y mejorar la salud.
Con esta rutina conseguirás tonificar tanto la parte superior como la región inferior del cuerpo y el resultado serán músculos definidos, menos grasas y flacidez, más flexibilidad y una mayor resistencia, vitalidad y optimismo.
Puedes realizar los ejercicios en cualquier momento en la comodidad de tu hogar y solo necesitarás algunos materiales complementarios como una colchoneta o peso extra.
Recuerda que es importante combinar los ejercicios con una buena alimentación, ya que para lucir una buena figura, alimentarse saludablemente es esencial. Lo ideal es que el gasto calórico se sitúe igual o debajo del consumo de calorías.
No obstante esto dependen de de las características y objetivos de cada individuo, ya que no son iguales las necesidades de una persona que pretende subir de peso que las de alguien que desea disminuirlo.
La cantidad de repeticiones, series e intensidad deberás mascarla tu misma, teniendo en cuenta que el aumento de la exigencia sea de manera gradual para evitar lesiones o desgarros.
1 . Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio muy simple pero efectivo, no se requieren máquinas y se pueden realizar en cualquier lugar. Permite fortalecer y dar mejor forma a los glúteos, muslos y pantorrillas.
- Ponte de pie y separa las piernas al mismo ancho de las caderas.
- Flexiona poco a poco las rodillas y baja los glúteos hasta donde llegues sin despegar los pies del suelo. Mantén la espalda recta.
- Regresa a la posición inicial repite el ejercicio.
2 . Saltos
Si además de tonificar quieres quemar grasa, lo recomendable es realizar ejercicios aeróbicos. Un estudio detalla que el trabajo de cardio, en conjunto con una dieta saludable alta en proteínas, ayuda a mejorar la composición corporal y reducir la grasa.
Además, este tipo de ejercicio te ayudará a aumentar la resistencia y la capacidad respiratoria. Los diferentes tipos de saltos son una buena manera para llevar a cabo esta rutina.
- Salta la cuerda es un ejercicio muy sencillo pero supone un gran gasto energético.
- Otra opción para quienes sufren de las articulaciones es saltar sobre una cama elástica.
- Es importante saltar sobre la punta de los pies y no sobre los talones.
3 . Plancha
Es muy frecuente acumular grasa en el abdomen, por lo no debes olvidar trabajar esa zona. Con un ejercicio como la plancha o la sentadillas puedes fortalecer la zona media del cuerpo.
- Acuéstate boca abajo y apoya el peso sobre los codos y la punta de los pies.
- Mantén el cuerpo levantado durante unos segundos, paralelo al suelo, sin subir demasiado los glúteos y con el abdomen bien apretado.
4 . Flexiones
Este ejercicio te ayudará a evitar la flacidez de los tejidos musculares y conseguir un pecho firme. Existen muchas variantes de las flexiones y cada una trabaja diversos músculos, incluyendo tanto los pectorales como otros del abdomen y los brazos.
- La postura inicial es como en la plancha, con el abdomen y los glúteos contraídos. Puedes apoyarte sobre los codos o las palmas de las manos.
- Luego baja el cuerpo flectando los brazos y vuelve a la posición inicial.
5 . Estiramiento de espalda
Es muy importante, además de tonificar y quemar grasa, estirar el cuerpo luego de realizar una rutina de entrenamiento. Esto prevendrá ciertas lesiones y dolores posteriores.
- Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y rodéalas con los brazos.
- Presiona las piernas hacia el pecho.
- Deja caer las rodillas encogidas hacia un lado, hasta el suelo y mira hacia el lado opuesto mientras estiras el brazo. Esto ayudará a estirar el lateral opuesto de la espalda.
- Repite lo mismo hacia el otro lado.
Moldear la figura y mejorar la salud
Combinando los hábitos de alimentación saludable junto a las rutinas de ejercicios físicos es posible llevar una vida activa y sana.
Es importante tener en cuenta que los ejercicios no solo te ayudarán a lucir un cuerpo mejor definido, sino que además (y aún más importante), reducirán el riesgo de sufrir enfermedades a largo plazo.
Escoge tu actividad deportiva favorita y comienza a practicarla.
