En general realizar los típicos abdominales es algo que a todos no aburre, además de ser bastante perjudiciales para la espalda, por lo que al poco tiempo de iniciar el ejercicio nos damos por vencidos y desistimos de nuestro sueño de tener unos abdominales de acero.
Sin embargo la fisióloga principal del “NYU Langone” en Nueva York, Estados Unidos, Heather Milton, recomienda 8 rutinas que no afectan para nada la columna vertebral y que son capaces de activar los músculos centrales de tu abdomen para que sean fuertes y se defina el área.
Plancha
Las planchas son ideales para darle resistencia a la zona abdominal, ya que es un ejercicio de fuerza isométrica estática.
Extensiones cruzadas
Haz este ejercicio sobre una superficie plana para no dañar tu espalda. Haz 4 series de 20 repeticiones cada una.
Prensa de pallof
Lo primero que debes hacer es ajustar el mango del cable un poco más abajo de la altura de tus hombros. Este ejercicio no es muy conocido, pero es totalmente efectivo ya fortalece los abdominales utilizando la anti-rotación.
Tiradores TRX
Debes poner las asas a la altura de las pantorrillas e introducir los pies con los dedos en punta. Pon tus manos justo debajo de tus hombros y presiona hacia arriba en posición de plancha. Lleva tus rodillas al pecho y ejerce presión en tus abdominales. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
Elevaciones con piernas colgantes
Mantén la espalda recta y presionada contra la almohadilla, las piernas deben estar estiradas durante todo el ejercicio, pero si quieres comenzar con algo más fácil puedes doblar las rodillas.
Despliegues con barra rotativa
Ponte de rodillas y sostén la barra rotativa. Con el abdomen apretado, inhala y gira lentamente la barra hacia adelante, extendiendo tu cuerpo lo que más puedas, sin arquear la parte baja de la espalda. Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial.
Elevaciones con pelota
Lleva tu cuerpo lo más arriba que puedas y al bajar, tus caderas deben quedar a nivel de tu espalda para no dañarla. Concéntrate en tu respiración.
Abdominales de hombre araña
Este ejercicio tonifica tus oblicuos y abdominales centrales. Pero antes de realizarlos asegúrate de tener la fuerza suficiente en tus pectorales y brazos para poder sostener todo tu peso sobre esta zona.
Combínalos y obtén esos abdominales que quieres.
