Si sufres del ciática, sabrás lo que significa ese punzante dolor en la espalda.
Se trata del nervio periférico más largo del cuerpo. Éste recorre la parte baja de la espalda y por la parte posterior de cada pierna. Se ramifica y termina en los pies. Se le llama “ciática” justamente al dolor generado por la presión o inflamación de uno o más de los nervios que lo conforman. Algo que puede llegar a ser demasiado molesto.
Cuando te afecta con fuerza, puede llegar a provocar dolores muy intensos que llegar, incluso, a impedir el movimiento normal de la persona. Eso influye en el estado de ánimo de quien lo padece.
Por eso que aquellos que lo sufren, deben tratar de aliviar el dolor una vez empieza a surgir los síntomas, ya sea, a través del dolor de pierna, adormecimiento, hormigueo, dolor de espalda o de glúteos.
Acá te dejamos 9 posturas ideales para poder control el dolor de ciática muchos más rápido de lo que te imaginas.
1. Giro de espalda de pie
Este ejercicio es uno de los más útiles. Para ello, debes:
- Apoyar una pierna en una silla.
- Girar en la dirección de la pierna levantada.
2. Rodilla al pecho
- Recortarse sobre la espalda y llevar una rodilla hasta el pecho. Mantener la otra pierna recta sobre el suelo. Apretar la pierna flexionada contra el pecho tanto como pueda.
- Mantener la posición al menos 30 segundos.
- Los hombros deben estar planos sobre el suelo.
3. Posición acostado
Utilizar una banda elástica, toalla delgada o un cinturón.
- Recortarse sobre la espalda, colocar la banda elástica alrededor del arco de uno de los pies y estirar la pierna hacia arriba.
- Mantener los dedos de los pies flexionados y los glúteos firmemente en el suelo. Es posible que resulte difícil mantener la pierna completamente extendida; en ese caso, mantenla lo más recta posible.
- Bajar la pierna, doblando primero la rodilla, llevar al pecho y estirarla en último lugar sobre el suelo. De esta forma la espalda sufrirá menos.
4. Giro de una sola pierna recostado
- Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas.
- Flexionar una de las piernas y llevarla sobre la otra a la vez. Intentar mantener la espalda pegada al suelo.
- Con la ayuda de una mano, dejar que rodilla flexionada toque el suelo para mejorar el estiramiento.
5. Giro sentado
- Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
- Doblar una de las piernas y llevarla sobre la otra.
- Flexionar la pierna que quedaba estirada; el talón se acerca a las nalgas.
Una vez que se logra una postura cómoda, se puede comenzar a girar lentamente el cuerpo en dirección a la pierna que está por encima. Si la pierna izquierda está sobre la derecha, girar el torso hacia la izquierda. Sostener la pierna que está encima para mejorar el estiramiento. Intentar mantener la espalda recta.
6. Postura de la paloma
Con una pequeña variación se podrá realizar en cualquier lugar apoyándose en una mesa u otra superficie que esté a la altura de la cadera.
- Colocar la pierna derecha sobre la mesa e inclinarse hacia adelante.
7. Postura del bastón
Esta es postura que resulta muy eficaz si se realiza correctamente.
- Sentado en el suelo con las piernas extendidas y las palmas de las manos pegadas al cuerpo.
- Estirar los dedos de los pies hacia uno manteniendo los talones pegados al suelo y las piernas rectas.
- Elevar un poco la cabeza hacia arriba como si estuvieran halando, así se podrá estirar la columna vertebral.
8. Pierna elevada
- Apoyar la pierna sobre un objeto a la altura de la cadera o por debajo. Mantener la espalda recta.
- Mantener los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Para un mejor estiramiento, inclinarse hacia delante manteniendo la espalda y la pierna rectas.
9. Postura del niño
- Sobre las rodillas, inclinarse hacia adelante y estirar los brazos lentamente.
- Esta pose es ideal de hacer luego de una larga jornada laboral. Se consigue relajar la espalda y los brazos.
Realizar cada ejercicio durante diez respiraciones o treinta segundos. Repetir dos veces con calma. En apenas 15 minutos, los habrás completado todos.
