8 Ejercicios Para Trabajar Tu Abdomen Y Conseguir Un Vientre Plano

Todos soñamos con un vientre plano, pero pocos nos esforzamos para lograrlo porque en el camino surgen mil excusas y una de ellas es que no hay tiempo ni dinero para un gimnasio. Sin embargo esto no es necesario si nos dedicamos al menos unos 15 o 20 minutos diarios a cuidar nuestra salud física.

Lo más efectivo y duradero para conseguir un vientre plano es realizar una pequeña serie ejercicios que trabajen tus músculos abdominales, combinando las contracciones y las planchas, ya que de esta manera se podrán quemar grandes cantidades de grasas sin siquiera notarlo.

BICICLETA

Este ejercicio trabaja la zona abdominal alta, media y lateral, ideal para contornear la cintura.

  • De espalda en el suelo pon tus manos detrás de la nuca y levanta ambas piernas.
  • Comienza levantando el hombro izquierdo y acercándolo a la rodilla derecha. La idea es que logres que el codo y la rodilla se toquen.
  • Alterna ambos hombros y piernas.
  • Repítelo 30 veces.

No levantes completamente tu tronco, solo tus hombros, de esta manera tendrás mejores resultados.

CONTRACCIONES LATERALES

En este ejercicio se trabajan los oblicuos.

  • De espalda en el suelo pon tus manos detrás de la nuca y mantén las piernas flectadas.
  • Comienza levantando el hombro izquierdo y acercándolo a la rodilla derecha. No te preocupes si no logras tocar la rodilla, lo importante es mantener la posición por un segundo, al menos, y volver lentamente al suelo.
  • Alterna ambos hombros y recuerda inhalar cuando bajes tu cuerpo y exhalar cuando lo subes.
  • Repítelo 15 veces.

Procura realizar el ejercicio consciente del trabajo de tus músculos, a una velocidad lenta, así obtendrás mejores resultados.

CONTRACCIÓN CON PIERNAS ELEVADAS

Este tipo de ejercicio actúa sobre los músculos superiores del abdomen y además incluye a los extensores de la zona lumbar.

  • De espalda en el suelo pon tus manos detrás de la nuca y levanta ambas piernas en 90º. Si no puedes estirarlas por completo, no hay problema, lo importante es mantenerlas elevados durante todo el ejercicio.
  • Comienza levantando los hombros, llevando tu tronco hacia arriba, pero no completamente. Quédate en esta posición por 5 o 10 segundos y luego vuelve al suelo.
  • Cuando subas tu cuerpo exhala y al bajar, inhala, así controlarás tu respiración y realizarás mejor el ejercicio.
  • Repítelo 15 veces.

Además de disminuir el vientre, también ayuda a mejorar tu postura fortaleciendo los músculos de tu columna vertebral.

CONTRACCIONES CON BRAZOS EXTENDIDOS

Este ejercicio involucra a casi todos los músculos del abdomen: superior, central e inferior.

  • Acuéstate sobre tu espalda con las piernas flectadas.
  • Levanta tu cuerpo completamente manteniendo los brazos estirados frente a ti, intenta llegar con las palmas sobre las rodillas, pero sin tocarlas. Mantén en todo momento el abdomen contraído y no te des impulso.
  • Quédate en esta posición por 5 segundos y luego vuelve al suelo lentamente.
  • Cuando subas tu cuerpo exhala y al bajar, inhala, así controlarás tu respiración y realizarás mejor el ejercicio.
  • Repítelo 30 veces.

PLANCHA DE CADERA

Esta es otra versión de las planchas laterales que te ayudarán a fortalecer los abdominales oblicuos, la parte baja de la espalda y reducir tu cintura.

  • Pon tus antebrazos en el suelo y deja tus codos al mismo nivel que tus hombros. Apoya la punta de tus pies y levanta tu cuerpo.
  • Gira tu cuerpo hacia un lado y sosténte solo con un antebrazo. El otro brazo debes llevarlo hacia el lado contrario realizando una torsión con tu tronco. Quédate en esa posición por algunos segundos.
  • Luego vuelve a la posición inicial y repite 10 veces hacia el mismo lado.
  • Repite todo hacia el otro lado.

PLANCHA LATERAL

Este ejercicio trabaja los oblicuos de ambos lados.

  • Pon tus antebrazos en el suelo y deja tus codos al mismo nivel que tus hombros. Apoya la punta de tus pies y levanta tu cuerpo.
  • Gira tu cuerpo hacia un lado y sosténte solo con un antebrazo. Quédate en esa posición por algunos segundos.
  • Procura tener todo tu cuerpo en una solo línea, contrayendo todos tus músculos.
  • Repite todo hacia el otro lado.

POSE PÁJARO – PERRO

Este ejercicio es bastante completo porque además de trabajar los músculos abdominales, también fortalece los músculos de la espalda y mejora tu equilibrio.

  • Pon tus palmas en el suelo al mismo nivel que tus hombros. Apoya las rodillas y ábrelas al ancho de tus caderas.
  • Levanta tu brazo derecho y tu pierna izquierda, manteniéndolos totalmente estirados. Mantén la posición por unos segundos.
  • Luego vuelve a la posición inicial y repite con la pierna y el brazo contrario.
  • Repite 30 veces.

POSE DE COBRA

Este ejercicio debes realizarlo al finalizar tu rutina de abdominales, ya que te ayudará a relajarte y calmar tu ritmo cardiaco.

  • Recuéstate boca abajo con las manos bajo los hombros y tu cuerpo totalmente estirado.
  • Levanta la parte superior de tu cuerpo y siente cómo tus abdominales se estiran.
  • Mantén la posición durante 15 o 30 segundos, respirando profundamente y luego vuelve a la posición inicial.

Recuerda que para que los ejercicios hagan efecto debes combinarlos siempre con una alimentación saludable, bajo en grasas y libre alimentos procesados.