Estadísticas señalan que el adulto estadounidense promedio pasa de 2 a 4 horas al día interactuando con el mundo a través de su teléfono o dispositivo móvil. Es una adicción digital que seguido trae consecuencias graves para la salud de las personas. La posición que la gente toma al observar la pantalla del móvil, genera una gran presión adicional en la parte frontal y posterior del cuello. Esto causa una serie de condiciones que dañan nuestro cuerpo y calidad de vida.
A continuación, te contamos de algunas sencillas formas de aliviar el dolor de cuello y mejorar la postura sin salir de tu casa.
Masaje con una pelota de tenis
Este movimiento te ayudará a recuperar la movilidad del cuello, relajando los tejidos suavemente.
- Toma una pelota de tenis y masajea la base de tu cráneo de distintas formas
- Cuando sientas tensión en un área, suma presión de 20 a 30 segundos y luego deja reposar
Postura del arco
Esta postura ayudará a reparar los hombros abriéndolos desde el frente. También fortalecerá los músculos de tu espalda.
- Acostada sobre tu estómago y con la barbilla apoyada en el suelo, coloca tus brazos a tus lados
- Dobla tus rodillas hasta que tus talones alcancen tu trasero y agarra tus tobillos con ambas manos
- Inhala mientras levantas los talones y alejas tus muslos del piso. Tira del torso superior mientras te impulsas hacia arriba con tu cabeza
- Mantén la posición por 10 segundos y luego baja lentamente tu cuerpo al suelo mientras exhalas
Postura del camello
- Separa las rodillas al ancho de las caderas, arrodíllate en el suelo y mantén los muslos perpendiculares al suelo
- Pon tus manos en la parte superior de la pelvis, dejando las palmas encima de los glúteos
- Inclina tu trasero hacia adelante y la parte superior del torso hacia atrás
- Toma tus pies con ambas manos o, si no lo logras, gira los dedos del pie hacia abajo para elevar los talones hasta que puedas tomarlos
- Pon la cabeza hacia atrás y mantén la postura de 30 a 60 segundos, y luego vuelve a la posición original
Postura de la cobra
Con esta postura alargarás los músculos frontales del cuello y realinearás tus hombros para restaurar la curvatura natural de tu columna.
- Acostada boca abajo, estira las piernas hacia atrás y pon la parte superior de tus pies en el piso
- Coloca tus manos en el suelo debajo de tus hombros
- Comienza a levantar tu pecho del piso enderezando los brazos mientras inhalas
- Presiona tu coxis hacia el suelo mientras doblas tu columna e inclinas la cabeza hacia atrás muy lentamente, hasta que sientas un estiramiento
- Sostén la posición entre 15 y 30 segundos, y luego exhala mientras sueltas tu cuerpo
Ejercicio de la barbilla
Este estiramiento te ayudará a alinear la cabeza directamente sobre tu torso, aliviando la compresión en la columna y disminuyendo la tensión en el cuello.
- Sentada derecha, pon los dedos en tu barbilla
- Mantén tus ojos en el horizonte, empujando suavemente la barbilla hacia la garganta hasta que sientas un estiramiento leve en la base de tu cabeza
- Sostén la posición por 5 segundos y luego mueve tu barbilla hacia adelante hasta la posición inicial
- Haz 10 repeticiones
Estiramiento de esquina
Te ayudará a fortalecer los músculos del cuello, contrarrestando el dolor y la incomodidad en la zona.
- Parada de frente en una esquina y con tus pies juntos a unos 60 centímetros de las paredes, pon ambos antebrazos en ellas manteniendo los codos ligeramente por debajo de los hombros
- Inclínate a la esquina hasta que sientas un estiramiento en los hombros y el pecho
- Sostén la postura entre 30 y 60 segundos, y luego vuelve a la posición inicial
Estiramiento de cuello
Estos estiramientos de cuello te ayudarán a restablecer la alineación adecuada, previniendo la tensión muscular y el dolor.
- Estiramiento frontal de cuello: dobla la barbilla hacia el pecho lentamente y mantén la posición durante 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y luego inclínala hacia atrás, manteniendo la postura por 15 segundos. Repite 10 veces.
- Estiramiento lateral del cuello: inclina tu cabeza hacia la izquierda, dirigiendo tu oreja hacia el hombro. Sostén la posición durante 30 segundos, vuelve a la postura original y repite el estiramiento con el lado contrario. Realiza 10 repeticiones.
Aprende a usar tu teléfono de forma correcta
- Mantén el dispositivo al nivel de tus ojos: evita bajar la cabeza al usar tu dispositivo, manteniendo la posición natural de la columna dejando tus oídos alineados con tus hombros
- Descansa cada 20 o 30 minutos: si trabajarás un largo período de tiempo con tu dispositivo, toma frecuentes descansos levantándote para caminar o realizar algunos estiramientos de cuello
- Presta atención a tu postura: siempre comprueba la manera en que sostienes tu cabeza para corregir tu postura hasta que te acostumbres a mantener tu barbilla paralela
- Siempre que puedas, evita el teléfono: convierte tus mensajes en notas de voz y usa el manos libres para evitar mirar hacia abajo tan seguido
- Usa la app Text Neck: esta aplicación te ayudará a detectar una mala postura y a mejorarla de inmediato
