La rutina sedentaria que lleva la gran cantidad de las personas conlleva a la disminución de la capacidad física y limita la flexibilidad y la fuerza. Sumado a esto, desencadena problemas de postura, que muchas veces son incorregibles.
Por eso es importante ejercitar el cuerpo al menos tres veces a la semana y una de las herramientas más efectivas y dinámicas que puedes utilizar para tu rutina, es la rueda abdominal. Gracias a sus diferentes variaciones, se consigue la activación del abdomen, los oblicuos, el erector de la columna, los glúteos y el pectoral mayor, entre otros. Incluir la rueda abdominal tienen innumerables beneficios.
¿Cómo se usa la rueda abdominal?
Puedes usar la rueda abdominal de diferentes maneras, dependiendo de los músculos que deseas trabajar. De todas formas, el manejo básico consiste en apoyar las rodillas en el suelo y posicionar la rueda en la zona frontal sujetándola por las agarraderas laterales e inclinando el cuerpo hacia adelante para avanzar con el movimiento del elemento.
Partes del cuerpo que se trabajan
Los músculos involucrados en los ejercicios con la rueda abdominal varían dependiendo del ejercicio.
- Abdominales
- Pectoral mayor
- Oblicuo externo
- Serrato anterior
- Erector de la columna
- Glúteos (mayor, mediano y menor)
- Dorsal ancho
- Bíceps
- Tríceps
- Deltoides
- Recto femoral
Beneficios de la rueda abdominal
Los ejercicios con la rueda abdominal permiten un incremento considerable de la resistencia física y un menor riesgo de lesiones. Además, aceleran la quema de calorías, contribuyen a regular el peso corporal y reducen el riesgo de hernias.
Potencian la fuerza, la flexibilidad y el mejoramiento de la postura que se deteriora con los años. Los ejercicios con rueda abdominal se encuentran entre los de mayor rendimiento para favorecer la contracción muscular en el núcleo, de acuerdo a un estudio publicado en Physical Therapy.
El hecho de que esta herramienta consiga optimizar la capacidad del core, propicia un mejor desempeño en otras actividades que suponen enorme exigencia.
Ejercicios recomendados con la rueda abdominal
Puedes partir con prácticas sencillas para tomar confianza con la rueda y después conseguir movimientos avanzados que permiten resultados de máxima efectividad.
1 . Plancha para principiantes
La plancha ayuda a ganar confianza a nivel de equilibrio y del conocimiento de la herramienta de acondicionamiento.
- Pon tu cuerpo en posición de plancha y apoya las manos en las agarraderas laterales de la rueda abdominal.
- Eleva el torso y mantén el equilibrio.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
- Repite 2 o 4 veces y haz 3 series.
2 . Ejercicio de rodillas para principiantes
Se recomienda la utilización de una alfombra para ejercicios, de modo que las rodillas no se vean perjudicadas.
- Apoya las rodillas en el suelo como si fueras a hacer una plancha y pon las manos en los mangos laterales de la rueda.
- Haz presión sobre la rueda y lentamente mueve tu cuerpo hacia adelante. El torso debe permanecer paralelo al suelo.
- Regresa a la posición inicial sin perder la presión sobre la rueda.
- Haz 2 o 3 series de 8 repeticiones.
- Para aumentar el nivel haz 2 o 3 repeticiones de entre 15 y 30 repeticiones.
3 . Avance en “V” para nivel avanzado
Este avance en “V” solo es apto para quienes ya dominan la plancha y el ejercicio con rodillas. De lo contrario, las lesiones pueden aparecer por una mala ejecución del ejercicio.
- De rodillas en el suelo, toma los mangos de la rueda con las manos.
- Avanza la rueda hacia la derecha describiendo un ángulo de 45º.
- Vuelve a la posición inicial.
- Ahora avanza la rueda hacia la izquierda describiendo el ángulo de 45º.
- Has 2 series de 10 repeticiones por cada lado.
4 . Glute bridge para nivel avanzado
En este caso no se utiliza la rueda con las manos, sino con los pies.
- Ponte de espalda sobre una alfombra de ejercicios y sitúa los pies en los mangos laterales de la rueda.
- Eleva la pelvis mientras acercas la rueda a tu cuerpo.
- Haz 2 o 3 series de 8 repeticiones.
- El movimiento debe hacerse con cautela para no perder el equilibrio y provocar una lesión.
5 . Crawl con rueda para nivel avanzado
En este caso se necesita agregar sujetadores para los pies en los mangos.
- Pon las manos en paralelo sobre el suelo con una distancia mayor a la de los hombros. Los pies van en los sujetadores acoplados a los mangos de la rueda.
- Mantén el equilibrio durante 10 segundos.
- Avanza utilizando las manos como único recurso.
- Retrocede hasta la posición primaria.
- Haz 2 series de 10 o 12 repeticiones.
Principales errores al usar la rueda abdominal
Los errores en la ejecución de un ejercicio ocurren generalmente porque se buscan cambios físicos en poco tiempo. El trabajo corporal requiere paciencia, dedicación y disciplina, de lo contrario, si se quiere obtener todo rápido, se podrían generar algunas consecuencias desafortunadas.
Algunos de los principales ejecuciones que se deben evitar son las siguientes:
- Ejercer fuerza a la rueda desde la posición inferior de los hombros.
- Hacer desplazamientos demasiado largos que resten a la repercusión del ejercicio.
- Inclinar la cabeza durante el desplazamiento.
- Flexionar las rodillas en ejercicios que requieren del estiramiento total para ser efectivos.
- Encorvar el tronco.
Si eres principiante debes tener en cuenta que la práctica constante hará que puedas aumentar la exigencia. Lo recomendable es comenzar suave e ir haciendo cada vez más repeticiones. Una vez que se consigue la confianza necesaria, pasar al siguiente nivel.
Recomendaciones para usar la rueda abdominal
En caso de tener inconvenientes lumbares, se debe consultar a un especialista sobre la mejor utilización de la herramienta antes de incluirla a la rutina.
Ninguno de los ejercicios recomendados generan incomodidad o dolor, por lo que si existe la mínima perturbación, lo mejor es acudir al médico para determinar la causa de la molestia.
Aplicando las rutinas de la rueda abdominal con la técnica correcta, lograrás que varios grupos de músculos trabajen.
